Protein ist unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen, darunter der Muskelaufbau, die Regeneration und das Immunsystem. Vor allem Menschen, die ihr Körpergewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchten, suchen nach Lebensmitteln, die möglichst viel Protein mit möglichst wenig Kalorien liefern. Die Effizienz der Proteinversorgung durch verschiedene Nahrungsmittel ist daher ein entscheidender Faktor für eine zielgerichtete Ernährung. In diesem Zusammenhang ist der sogenannte Protein-Score ein wertvolles Maß, da er zeigt, wie effizient ein bestimmtes Lebensmittel Kalorien in Protein umwandelt. Dieser Wert wird aus der Relation von Proteingehalt und Kalorienzahl berechnet, was vor allem für Menschen interessant ist, die beispielsweise etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben und dabei im Kaloriendefizit bleiben möchten.
Lebensmittel mit einem hohen Protein-Score liefern viele Proteine bei relativ wenigen Kalorien. Höchste Effizienz erzielt nach aktuellen Daten beispielsweise die Rinderknochenbrühe, die mit einem beeindruckenden Score von 95 überzeugt, gefolgt von Thunfischsteak und Dosen-Thunfisch, die beide einen Wert von 89 aufweisen. Whey-Isolat-Produkte, wie sie etwa von MyProtein angeboten werden, sind ebenfalls Topseller unter den proteinreichen Lebensmitteln mit einem identischen Score von 89. Besonders hervorzuheben ist auch das Eiweiß aus Eiklar mit einem Score von 85, was zeigt, dass reine Eiweiße eine der kalorienärmsten Proteinquellen darstellen. Für Sportler und Menschen, die große Mengen an Protein bevorzugen, sind verschiedene Whey-Produkte mit hohen Scores von 80 bis 76 ausgezeichnete Optionen.
Siggi’s fettfreier, Natur-Joghurt und Hähnchenbrust sind ebenfalls als gute Quellen mit einem Protein-Score zwischen 75 und 76 bekannt und eignen sich hervorragend für eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Lebensmittel wie Schinken, Räucheraustern und Lachs bieten ebenfalls einen respektablen Proteinwert und sind zudem vielseitig in der Küche einsetzbar. Im Vergleich dazu haben einige beliebt und häufig konsumierte Nahrungsmittel, die viel Fett oder Kohlenhydrate enthalten, deutlich niedrigere Protein-Effizienz-Werte. Beispiele hierfür sind Steak, das mit relativ vielen Kalorien einen Score von nur 38 erreicht, oder auch verschiedene Fast-Food-Produkte wie McCrispy Strips oder McNuggets, die trotz ihres hohen Proteingehalts oft auch viele Kalorien enthalten und daher einen geringeren Protein-Score aufweisen. Auch Speck und Käsesorten wie Cheddar schneiden hier mit Werten um die 23 bis 30 ab, was auf ihre energiereichen Fettanteile zurückzuführen ist.
Milchprodukte besitzen je nach Fettgehalt unterschiedliche Werte. So hat Vollmilch einen Score von 21, während 2% Milch bei 27 liegt. Fettarmer Joghurt bietet mit einem Score von 76 einen besseren Wert und ist somit eine ausgezeichnete Wahl für alle, die auf eine effiziente Proteinaufnahme achten. Die Anwendung solcher Rankings hilft besonders Personen, die sich bewusst ernähren und ihre Proteinzufuhr optimieren möchten, indem sie Lebensmittel auswählen, die den höchsten Proteinanteil pro Kalorie bieten. Das ist vor allem im Kaloriendefizit von großer Bedeutung, da das Ziel darin besteht, ausreichend Protein für Muskelaufbau und Erhalt zu konsumieren, ohne dabei die tägliche Kalorienbilanz zu sprengen.
Wer seine Ernährung auf Basis dieser Werte plant, sollte zudem den Fokus auf Lebensmittel legen, die neben einem hohen Protein-Score auch einen guten Beitrag zu Geschmack, Abwechslung und Nährstoffdichte leisten. Knochenbrühe kann beispielsweise angenehm in Suppen und Soßen integriert werden, während Thunfisch und Hähnchenbrust vielfältig zubereitet werden können. Für den schnellen Protein-Kick eignen sich Whey-Produkte hervorragend, besonders als Shakes unmittelbar nach dem Training. Eiklar liefert eine hervorragende Proteinquelle für kalorienbewusste Verbraucher, beispielsweise als Omelett oder zum Backen. Auch fettarmer Joghurt und Quark tragen durch ihren hohen Proteingehalt zur Ernährung bei und bieten zugleich Probiotika und Kalzium.
Es ist zudem wichtig, neben der reinen Protein-Effizienz auch auf die Qualität des Proteins zu achten. Vollständige Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sind ideal. Dies trifft insbesondere auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier zu. Pflanzliche Proteine sind ebenfalls wertvoll, doch hier kann es sinnvoll sein, verschiedene Quellen zu kombinieren, um eine vollständige Versorgung mit allen Aminosäuren sicherzustellen. Im Kontext von Diäten oder Leistungssteigerung kann die Kenntnis über die Protein-Effizienz von Lebensmitteln daher den entscheidenden Unterschied machen.
Eine gezielte Auswahl mit Fokus auf hoch effiziente Proteinquellen unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern hilft auch dabei, den Kalorienbedarf zu kontrollieren und insgesamt eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Zusammenfassend ist der Protein-Score ein praktisches Werkzeug, das den Vergleich von Nahrungsmitteln hinsichtlich ihrer Protein-Effizienz ermöglicht. Die konsequente Integration solcher Lebensmittel in den Speiseplan erleichtert das Erreichen von Ernährungszielen nachhaltig und schmeichelhaft. Wer seine Ernährung optimieren will, sollte sowohl auf den Protein-Score als auch auf eine Vielfalt an hochwertigen Proteinquellen achten, um langfristig Erfolg und Gesundheit zu fördern.
