Die Frage, wie viel der durchschnittliche Mann heben kann, beschäftigt Fitnessbegeisterte, Trainer und Neulinge gleichermaßen. Um diese Frage fundiert beantworten zu können, ist es wichtig, sich auf Werte aus wissenschaftlichen Studien und groß angelegten Umfragen zu stützen, denn der Begriff "durchschnittlich" hängt stark von Alter, Gewicht, Trainingsstand und genetischer Veranlagung ab. Zudem variiert die Hebekraft je nach der Übung, sei es Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Überkopfdrücken, ebenso wie zwischen Körpergewichten und Essgewohnheiten. Doch das Bild wird noch komplexer durch unterschiedliche Trainingsformen und Zielsetzungen – wer ausschließlich Muskelmasse aufbauen will, hebt anders als jemand, der auf Maximalkraft trainiert. Zudem zeigt die Erfahrung, dass selbst unter trainierten Männern weitreichende Unterschiede bestehen.
Die Antwort auf die Frage ist also facettenreich und verlangt eine differenzierte Betrachtung. Erhebungen aus Trainingsstudien und Umfragen mit hunderten Teilnehmern geben uns einen guten Überblick. Durchschnittlich erreichen Männer innerhalb ihres ersten Trainingsjahres solide Kraftwerte. Beispielsweise kann ein untrainierter Mann nach kurzer Zeit etwa 135 Pfund (rund 60 Kilogramm) im Bankdrücken bewegen – allerdings ist dies stark vom jeweiligen Körpergewicht abhängig. Das Kniebeugengewicht liegt im frühen Stadium meist auch bei etwa 135 Pfund, während das Kreuzheben etwas höher ausfallen kann, oft um die 185 Pfund (rund 85 Kilogramm).
Das Überkopfdrücken beginnt häufig im Bereich von 55 bis 85 Pfund (ca. 25 bis 40 Kilogramm). Interessant ist, dass diese Werte oft durch das Trainingsziel beeinflusst werden. Wer mehr auf Muskelaufbau als auf reine Maximalleistung abzielt, nutzt häufig geringere Gewichte, hebt aber mehr Wiederholungen und faziert sein Training über diverse Perioden, um Stagnation zu vermeiden. Ein Anfänger, der lediglich einige Monate regelmäßig trainiert, wird daher häufig unter dem Durchschnitt bewegen.
Erst mit zunehmender Trainingsdauer und Erfahrung steigt die Hebekraft signifikant an. Nach einigen Jahren, also etwa fünf Jahren konsequentem Training, tendieren viele Männer dazu, bei Kniebeugen um 225 Pfund (etwa 102 Kilogramm), beim Bankdrücken um 185 Pfund (etwa 84 Kilogramm) und beim Kreuzheben zwischen 225 und 400 Pfund (102 bis 180 Kilogramm) zu bleiben. Viele erreichen an diesem Punkt ein Plateau und können ihre Leistung nur noch schwer verbessern, wenn nicht gezielte Anpassungen vorgenommen werden. Wer hingegen kontinuierlich gezielt trainiert, seinen Ernährungsplan optimiert und Erholungsphasen beachtet, hat das Potenzial, noch größere Lasten zu bewegen. Durchschnittliche Männer, die als fortgeschritten gelten, erreichen an manchen Fitnessstudios mit 315 Pfund (143 Kilogramm) beim Kniebeugen oder 405 Pfund (184 Kilogramm) beim Kreuzheben beeindruckende Leistungen.
Allerdings sind diese Werte für viele eher ambitionierte Ziele, die weniger als zehn Prozent der aktiven Sporttreibenden erreichen. Natürlich gibt es auch genetische Ausreißer, die diese Werte sehr schnell oder gar ohne langjährige Übung erlangen. Solche Fälle bleiben jedoch Sonderfälle und sind weniger repräsentativ für die breite Masse. Der Muskelaufbau und die damit verbundene Kraftentwicklung hängen stark von der Körpergröße und dem Gewicht ab. Ein Mann mit 1,75 bis 1,80 Meter und einem Gewicht von circa 80 bis 90 Kilogramm hat meist bessere Hebemöglichkeiten als ein deutlich leichterer oder kleinerer Mann.
Gleichzeitig können Anfänger mit weniger Muskelmasse im Verlauf der ersten Trainingsmonate erstaunliche Fortschritte verzeichnen, da das neuromuskuläre System sich schnell an die Belastung anpasst. Diese sogenannten „Newbie-Gains“ erlauben es, innerhalb einiger Wochen das Trainingsgewicht signifikant zu steigern. Wer als schlanker oder dünner Mann beginnt, hat zunächst möglicherweise geringere Werte – das kann sich aber ändern, wenn systematisch Masse aufgebaut wird. Viele Fitnessprogramme empfehlen daher eine Kombination aus Kalorienüberschuss, proteinreicher Ernährung und progressivem Krafttraining. So wird mit stetiger Gewichtszunahme auch die Kraft spürbar verbessert.
Es ist keine Seltenheit, dass dünnere Anfänger innerhalb von ein bis zwei Jahren deutlich an Kraft gewinnen und auch Gewichte stemmen können, die vorher für unerreichbar gehalten wurden. Das Konzept der Maximalkraft ist ebenfalls entscheidend, denn nicht jeder ist darauf aus, ein einzelnes Mal das maximale Gewicht zu bewältigen. Viele trainieren mit moderaten Gewichten und hohen Wiederholungen, um Ausdauer und Muskelvolumen zu verbessern. In solchen Fällen sind Übungsgewichte geringer als die Maximalwerte, aber trotzdem effektiv für die allgemeine Fitness und Kraft. Eine relevante Rolle spielt zudem die jeweilige Hebetechnik und Trainingsart.
Beispielsweise variieren Kniebeugen je nach gesenkter Position der Langhantel (Low-Bar vs. High-Bar) und der Tiefe der Bewegung stark in der erzielbaren Leistung. Low-Bar-Squats erlauben tendenziell schwerere Gewichte, hingegen sind High-Bar-Squats tiefer und gelten als gelenkschonender, fördern aber eher Muskelwachstum als maximale Kraft. Die Kraftleistungen unterscheiden sich auch deutlich bei den Zugübungen, etwa beim Klimmzug. Hier zeigen Studien, dass etwa ein Drittel der Männer 10 bis 14 saubere Klimmzüge schafft.
Klimmzüge bieten eine gute Orientierung für relative Kraft, weil sie das eigene Körpergewicht bezwingen. Wer mehr Muskelmasse aufbaut, sammelt höhere Ergebnisse, muss aber auch ein höheres Körpergewicht bewegen. Ernährung und Erholung bilden untrennbar die Basis für jede Steigerung der Kraft. Ohne ausreichende Kalorienaufnahme und genügend Protein kommt es nicht zu effektivem Muskelwachstum. Ebenso sind Schlaf und Regeneration entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und Nutzer langfristig leistungsfähiger werden zu lassen.
Fehlende Regeneration ist der häufigste Grund für Trainingsplateaus. Über die Lebensspanne hinweg bleibt die Kraft erhalten, solange ein Mann aktiv bleibt und regelmäßig trainiert. Mit zunehmendem Alter kommt es jedoch natürlicherweise zu Kraftverlusten, welche durch konsequentes Training zumindest stark verlangsamt werden können. Krafttraining im mittleren und höheren Alter trägt sogar dazu bei, die Lebensqualität erheblich zu verbessern. Schließlich ist noch zu erwähnen, dass der Weg zur maximalen Hebekraft auch technisches Wissen erfordert.
Anfänger profitieren ebenso von der richtigen Übungsausführung und dem Verstehen ihrer eigenen körperlichen Grenzen wie fortgeschrittene Sportler, die gezielt Fehlhaltungen verhindern und dadurch das Verletzungsrisiko minimieren. Zusammenfassend lässt sich sagen: Der durchschnittliche Mann, der mit dem Krafttraining beginnt, kann innerhalb seines ersten Jahres etwa 135 Pfund beim Bankdrücken und Kniebeugen stemmen sowie etwas mehr beim Kreuzheben. Mit zunehmender Trainingsdauer und richtiger Ernährung erreichen viele nach Jahren Kraftwerte, die mehrere Hundert Pfund auf der Langhantel entsprechen. Topwerte, wie 405 Pfund beim Kniebeugen oder 495 Pfund beim Kreuzheben, sind zwar erreichbar, verlangen jedoch langjähriges, diszipliniertes Training und sind nur wenigen vorbehalten. Unabhängig von den konkreten Zahlen ist das vielleicht Wichtigste: Wer kontinuierlich an seiner Kraft arbeitet, sich gesund ernährt und geduldig bleibt, kann sich stetig verbessern und seine persönlichen Ziele erreichen.
Durchschnittswerte helfen dabei, den eigenen Stand einzuschätzen und realistische Erwartungen zu setzen, sollten jedoch nicht entmutigen. Krafttraining ist für alle machbar, bringt körperliche und mentale Vorteile und beeinflusst die Gesundheit positiv über das gesamte Leben hinweg.
